regresja trening

Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest takim prostym zadaniem, jak się wydaje większości ludzi. Od tego, jak trenujesz, zależy rozwój mięśni, siły i mocy mięśniowej. Sam plan nie gwarantuje sukcesu, trzeba jeszcze stosować odpowiednią progresję (ciężarów lub objętości), dietę oraz regenerację.  Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać? Aby [...]

Wzrost mięśni jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i YouTube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 [...]

[...] z zapasem co najwyżej 1 powtórzenia. To najbardziej efektywna metoda progresji ciężaru, przynajmniej teoretycznie. W praktyce dużo lepiej sprawdzi się np. metoda rampy i regresja ciężaru (najpierw 5-6 serii po 3-5 powtórzeń, a następnie 2-3 zejściowe z ciężarem pozwalającym na 8-15 powtórzeń). Wtedy po osiągnięciu np. 3-5 powtórzeń z większym [...]

[...] ciągu wykonywanego z ziemi (długi zakres ruchu), a unoszenia bioder w leżeniu (krótki zakres), podciągania na drążku i ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej (regresja trudności boju), wyciskanie sztangi nad głowę (siedząc lub stojąc) i wyciskania nad głowę z użyciem maszyny (regresja trudności). Tak samo inne są jakościowe [...]

Typowy trening mający zwiększać siłę, a kulturystyczny, to zupełnie inne światy. Używa się podobnych narzędzi. Dla laika mogą być one takie same, ale różnice są kolosalne. Jeśli nie chcesz przechodzić na typowy plan siłowy, pojawi się pomysł adaptacji. Może być to rozwiązanie lepsze lub gorsze, na pewno nie jest idealne. Dlaczego? O tym właśnie [...]

Wszystko wydaje się proste, póki sam nie zaczniesz tego robić. Uniknięcie wielu błędów nie jest możliwe, z wielu przyczyn. Jedną z nich jest psychologiczny mechanizm obronny, działający na zasadzie: trener wskazuje mi pewne kwestie, poprawia technikę, wskazuje błędy, dlatego, że „chce się czepiać”, „ponieważ mnie nie lubi”, „zbyt mocno wchodzi w [...]

[...] x 3 do tego momentu wykonujemy przysiad i wyciskopodrzut 120 kg x 3 od tego momentu same przysiady tylne 140 kg x 3 160 kg x 3 170 kg x 3 180 kg x 3 140 kg x MAX - I SERIA regresja 120 kg x MAX - II SERIA regresja. Dla osób mających wyższe rekordy w przysiadzie, skoki w pierwszych seriach mogą wynosić 10-15% rekordu (dla 250 kg od 25 [...]

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]

[...] lub skrzyni. Jak zwiększyć siłę w podciąganiu? Poniedziałek: podciąganie wąskim chwytem neutralnym (specjalna rączka) 5 serii po 3-5 powtórzeń + 1-2 serie na max powtórzeń (regresja). Piątek: podciąganie szerszym nachwytem 3-4 serie po 8-10 powtórzeń. Poniedziałek to typowa rampa, czyli np. 6 serii po 3-4 powtórzenia z ciężarem rosnącym [...]

Odpowiednie zaplanowanie progresji jest jedną z trudniejszych rzeczy, z którą możesz mieć do czynienia. W praktyce samo wykonywanie ćwiczeń (lepiej lub gorzej) nie jest dla większości ludzi problemem. Mniej znana jest kwestia odpowiedniego zaplanowania objętości i częstotliwości treningu danej partii oraz programowania w jednostce treningowej i w [...]

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

[...] zawał serca na treningu). Ważył 136-140 kg.  Współcześni strongmani ważą nawet 180-205 kg. W dniu, w którym zmarł Marunde, na treningu wykonał przysiady do 272 kg (regresja co ~41 kg), przerzucanie opony ważącej ~272 kg i wrzucanie na podest kamienia ważącego 120 kg. Nie udało się go uratować. Referencje, źródła: “Rest pause – training [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg [...]

[...] tygodniowej wygląda to następująco: 1. tydzień: piątki – 75%x5, 80%x5, 85%x5 2. tydzień: trójki – 80%x3, 85%x3, 90%x3 3. tydzień: 5/3/1 – 75%x5, 85%x3, 95%x1 4. tydzień: regresja – 60%x5, 65%x5, 70%x5 Wykorzystany podział procentowy prezentuje ilość obciążenia, którego wyznacznikiem jest 1 powtórzenie maksymalne. Przykład, gdy wyciskamy 100 [...]

[...] mogą wyglądać następująco: SESJA A np. poniedziałek Podciąganie na drążku (np. wąskim chwytem neutralnym): kilka serii w formie rampy, np. 3, 3, 3, 3, 3 powtórzeń, 1 seria regresja max. powtórzeń (np. 3 × 20 kg, 3 × 35 kg, 3 × 50 kg, 3 × 60 kg, 3 × 70 kg; regresja max. x 40 kg). Wiosłowanie oburącz Pendlay: 5 serii x 8-12 powtórzeń (np. do [...]

Mamy XXI wiek, a ludzie nadal wierzą w zabobony. Doskonale ma się u nas homeopatia, porady szamanów XXI wieku („witamina C leczy raka”), a porady „lekarzy” z Facebooka mogą nawet zabić (niektórzy beztrosko polecają np. warfarynę, lek stosowany wyłącznie pod nadzorem lekarza i tylko w określonych przypadkach). A może czarnoskórzy zawodnicy płacą [...]